한줄 서평: 이빨 닦기 싫어?, "그럼 일어나서 제일 먼저 칫솔에 치약만 짜자"라는 목표를 세워봐! 이건 쉽잖아!!!
제인스 클리어 (James Clear), 미국 최고의 자기 개발 전문가. 블로그 방문자 수 100만명, 구독자 수 50만명의 뉴스레터를 발행하는 파워블로거이자 <뉴욕타임스> 베스트셀러 작가이다.
어렸을때부터 타고난 재능으로 촉망받는 야구선수였던 그는 훈련중 야구방망이에 부딪치는 사고로 얼굴뻐가 30조각이 나는 부상을 입고, 야구선수로서의 인생에 꿈을 포기해야만 할 것 같은 좌절의 시간을 보낸다. 하지만 그는 매일 1%씩 나아지자는 목표를 세우고 재활에 돌입한다. 6년 후 꾸준한 노력끝에 대학 최고 선수, ESPN 전미 대학 대표선수로도 선출되었다.
이 경험을 바탕으로 그는 자신을 최악의 좌절에서 일으켜세우워주고 더욱 발전시켜줄 수 있었던 원동력으로 "아주 작은 습관의 힘"을 깨닫고 전세계에 알리는 사명을 갖고 최고의 자기 개발 전문가가 되었다.
보통 우리가 서점에서 책을 고를 때, 호기심을 유발하고, 확신을 갖게 되는 주요한 가이드라인 중 하나는 추천사이다. 때로는 그 한줄의 추천사가 그 책의 모든걸 설명해주기도 한다.
이책은 다음과 같은 멋진 추천사들로 시작한다.
"이 책은 당신이 여태까지 들어왔던 단순히 작은 습관을 반복하라는 뻔한 이야기가 아니다. 누구나 최소한의 노력으로 극적인 변화를 누릴 수 있는 최고의 방법에 대해 말한다. 인지과학과 행동과학을 최초로 통합해 사람들의 행동과 습관에 관해 완전히 새로운 관점을 제시했다." <뉴욕타임스>
"제임스 클리어는 일상의 작은 성공에서부터 비지니스의 영역까지 2분 남짓한 작은 습관으로 어떨게 큰 성과를 내는지 명쾌하게 설명했다." <포브스>
"새해목표를 이루기 위해 반드시 필요한 책!" <워싱턴 포스트>
" 우리는 모두 습관으로 이루어져 있다. 제임스클리어는 탄탄한 과학적 연구결과를 바탕으로 아주쉽게 습관을 만들 수 있는 최고의 방법을 알려준다." <아리아나 허핑턴, 허핑턴 포스트의 미디어그룹 회장>
자 이제 슬슬 궁금해지기 시작했다. ^^
그럼 이제 이책을 설명해보자. 잘 설명이 되어 이글을 읽기만해도 이책의 내용을 충분히 이해하고, 사서 다시 한번 볼 수 있는 기회가 됬으면 한다.
1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
어떤 중요한 순간은 과대평가되는 반면에 매일의 사소한 진전들은 과소평가되기 쉽다. 올림픽에서 금메달을 딴 순간 그 선수가 천재처럼 보이고 위대하게 보지만, 그가 사실 매일 1%라도 더 나아지려고 노력 해왔다는 사실은 간과하기 쉽다.
1%의 성장은 잘 눈에 뛰지 않는다. 단기적으로는 눈에 뛰지 않는다. 그러나 습관으로 만들어진 지극히 작은 1퍼센트의 성장은 시간이 흐르면 믿지 못할 큰 차이로 나타날 수 있다.
수학적으로 계산해보면, 1년동안 매일 1퍼센트 성장한다면 처음 그 일을 시작했을 때 보다 37배 더 나아져 있을 것이다. 반대로 1년동안 매일 1%씩 퇴보한다면 그의 능력은 거의 제로가 되어 있을것이다.
돈이 복리로 불어나듯이, 습관은 복리로 작동한다. 습관도 반복되면 말이다. 그렇다면 2년, 5년, 10년 후를 생각해보라 좋은 습관과 나쁜 습관의 대가는 현저한 차이를 드러낼것이다.
습관이 가져오는 변화는 비행기 경로가 몇 도씩 바뀌는 것과 같다. 로스엔젤레스를 가능 조종사가 3.5도만 경로를 조정해도 당신은 워싱턴 DC에 도착하게 된다. 당신의 눈앞에서 비행기 앞머리가 단 몇 미터 움직이는 것처럼 작은 변화라 해도, 미국전체를 가로질러 간다면 결국 수백킬로미터 떨어진곳에 도착하게 되는 것이다.
2. 첫번째 법칙 "분명해야 달라진다.
나쁜 습관을 변화시키는 첫번째 단계는 그것들은 직시하는 것이다. "분명하게 정의하라".
추가로 팁을 준다면. 자신의 행동에 대해 확인하고 외치는 방법을 시도해볼 수 있다. 그 행동에 대해 크게 말해보고 행동자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다.
정크푸드를 먹는 습관을 없애고 싶은데, 다시 과자로 손이 간다면 다음과 같이 크게 외쳐라.
" 나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해, 하지만 이건 필요없는 일이야! 먹으면 살찌고 건강을 해칠거야!"
중요한 부분은 명확하게 나쁜 습관이 정의되었다면, 하려고 할 때, 크게 소리내서 외치자. "분명히 하라!".
행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 큰 소리로 말하거나 습관 점수표를 작성하는 것과 같은 행동 전략은 자신의 습관을 알게 해준다. 그리고 어떤 신호가 그것을 불러일으키는지 집중하게 되어 우리에게 이득이 되는 반응을 유도할 수 있게 도와준다.
3. 두번째 법칙 "매력적이어야 달라진다"
습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환작용이다. 음주, 흡연, 마약흡입, 도박, 정크푸드 섭취, 비디오게임하기, 소셜미디어 검색처럼 고도로 습관화된 행위는 도파민 분비 수준과 관계가 있다. (음식을 섭취하고 물을 마ㅣ고 성ㅇ행위를 하고, 사회적 소통을 하는 등 우리의 기본적이고 습과적인 행동 역시 같다고 할 수 잇다.)
도파민은 즐거운 경험을 할때만 분비되는 것이 아니라, 즐거운 경험을 예상할때도 분비된다는 점이다.
도박 중독자드르은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 직전에 도파민이 분비된다. 코카인 중독자들은 코카인을 흡입했을때가 아니라 코카인을 봤을때 도파민이 파도처럼 분비된다.
보상이 예상될때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지 보상의 실현이 아니다.
그렇다면 습관을 만들 때 긍정적인 부분을 떠올리도록 습관을 만들어야한다.
예를 들면 자녀에게 매일 5문제의 수학문제를 푸는 걸 습관이 되게 하려면, 수학 문제를 풀려고 할때 즐거운 상상이 이루어지게 한다.
"엄마는 니가 매일 5문제씩 문제 풀어논거 보면, 얼마나 행복한지 몰라!!!"
- 아이가 엄마의 행복해하는 모습을 매번 상상할 수 있다면 강력한 도파민의 작동이 일어날 수 있다!!!?
"매일 5문제를 풀면, 나중에 커서 아인슈타인 같은 휼륭한 사람이 될거야!!!"
- 근데 여기에 문제가 있다. 아인슈타인이 얼마나 부럽고 대단하고 행복했을지에 대한 구체적인 이미지나 경험적인 학습이 바탕이 되어야하는데 아이에게 아인슈타인은 책속에 인물에 불과할지 모른다.
- 어릴적 부모님들이 공부 열심히 하면 판검사도 되고 의사도 되고 대통령도 될 수 있다고, 귀에 못이 박히도록 이야기 하지만 우린 판검사나 의사, 대통령에 대한 막연한 이미지가 있을 뿐이다. 동기부여나 도파민의 작용같은 자극이 되지 않는다.
"매일 수학문제 5문제를 풀면 엄마가 준비한 랜덤박스에서 1개의 물건을 꺼낼 수 있어!!!
- 랜덤박스는 내용물을 예상할 수 없게 만들어야 한다. 그래야 더 기대하게 되니까. 랜덤박스에는 돈부터 상품권 장난감 등 아이가 좋아하는 걸 넣어주고 매일 무언가를 기대하며, 문제를 푸는 내내 즐거울 것이다.
- 이건 마치 도박에서 베팅을 하면 기대감에 도파민이 불출되는 것과 같다.
4. 세번째 법칙 " 쉬워야 달라진다."
플로리다의 대학교의 게리 율스만 교수는 그의 영화사진 수업에서 한 그룹에는 사진 100장을 찍어오면 A, 90장을 제출하면 B, 80장은 C, 이러식으로 과제를 내 주고, 한그룹에는 1장의 사진만 완성도 있게 찍어서 제출하고, 학점은 완성도에 따라 줄 수 있음을 공지 했다.
그리고 대망의 과제 제출일에 학생들의 사진을 본 율스만 교수는 놀라고 만다. 완성도가 높은 사진들은 1장씩 제출한 사진 그룹보다, 아무렇게나 100장만 찍어 제출한 친구들에서 더 많았기 때문이다.
단순한 작업이지만 반복해서 하면 숙련도와 함께 보는 시야도 좋아지기 때문은 아닐까? 반면 심사숙고해서 1장의 완성도 높은 사진을 준비한 친구들은 행동보다는 생각만 너무 많이 했기때문이었고, 당연히 1장의 사진만 준비하면 되었기 때문에 많은 사진을 찍어보진 못했기 때문이다.
만약 어떤 습관 변화의 목표를 세웠을땐, 쉽고 그래서 반복하는 데 부담이 없어야 한다.
우리가 헬스를 하고 몸을 만들겠다는 목표를 가지고 유투브나 블로그의 꿀팁을 찾아나선다. 많은 시간을 쓴다. 감동하고 감탄한다. 근데 푸쉬업 10개를 하는데는 1분도 걸리지 않는다. 보지말고 할 수 있는 쉬운 계획을 행동으로 쉽게 시작해 나가고 반복해서 습관을 만들자.
5. 네번째 법칙 " 만족스러워야 달라진다."
우리는 경험이 만족스러울 때, 그 행동을 더 반복해서 하곤한다. 다음의 사례를 보면 우리는 확신할 수 있다.
1990년대 후반 공중 보건 일을 하는 스티븐 루비는 고향 네브라스카 오마하를 떠나 파키스탄의 카라치로 가는 편도 비행기 티켓을 끊었다.
파키스탄의 경제 중심지이자 인구 900만명의 이 도시는 표준화되고 상업화 되어 있는 시내상업지구를 제외하고 카리치 거주민의 60% 이상이 무허가 주택이나 슬럼 지역에서 살고 있다. 슬라브와 폐자재 등 대충지어놓은 임시 거주지역에선 깨끗한 물로 전기도 공급된지 않는다. 이런 비 위생적인 환경은 질병을 퍼트린다.
루비와 그 친구들은 손 씻는 간단한 습관만으로도 주민들의 건강을 지킬 수 있을 것이라고 생각했다. 모두들 손씻기가 중요하다고 말했지만 극히 적은 수의 사람들만이 손 씻는 습관을 들였다.
루비는 프록터엔겜블과 협업해서 세이프가드 비누를 지역주민들에게 공급했다.
주민들이 쓰던 일반 비누들과는 다르게 세이프 가드 비누는 쉽게 거품이 났고 냄새도 좋았다. 손 씻는일은 즉시 즐거운 경험이 되었다.
그녀는 손씻기 캠페인은 일시적 행동변화가 아니라 습관이 되길 기원했다.
결국 세이프가드 비누는 매우 만족스러운 감각적 경험을 제공함으로서 반복적으로 손을 씻게 해주었고, 지역주민들의 습관이 되었다. 수개월만에 그곳에 거주하는 아이들의 건강은 급격히 좋아졌다. 설사병 비율은 52% 감소하고, 폐렴은 48% 떨어졌고, 피부에 박테리아가 감영되어 생기는 농가진은 35%까지 발생율이 감소한 것이다.
그리고 6년 후 카라치로 돌아왔을 때 6년전 무료로 비누를 나눠줘도 거부했던 집의 95% 이상이 비누와 씻을 장소를 잦추고 있었고 그 습관을 유지하고 있었다.
우리 모두의 인생에서 성공과 실패는 대게 습관으로 결정지어질지도 모른다.
누군가 매일 1% 씩 성장할 수 있는 좋은 습관을 갖고 있고, 계속해서 좋은 습관을 만들고 있다면, 자 상상해보자.
그런 친구가 성공하는 건 납득이 되지 않는가?
미래의 더 발전한 나를 상상하며, 좋은 습관을 만들기 위해, 분명하고, 매력적이고, 쉽고, 만족스러운 행동을 시작해보자.
"오늘부터 1일이다.~~~~ ^^